Also meine Einschätzung ist die, dass Leute, die vorher schon viel in Schuhen gelaufen (=gerannt) sind, eher Probleme bekommen, weil es ihnen schwerfällt, wieder weniger zu machen. Das war mein Vorteil. Ich bin zwar vorher schon ab und zu gelaufen, aber ich war die absolute Lauf-Niete und habe erst barfuß mein Pensum deutlich steigern können. Allerdings erst viel später…
Ich hatte so angefangen, dass ich erstmal immer nur für den letzten Kilometer die Schuhe ausgezogen hatte. Nach ein paar Wochen gingen auch 2km und irgendwann bin ich gleich ohne Schuhe losgelaufen (und hatte seitdem nie wieder Laufschuhe an).
Aber ich bin damals eben nur kurze Strecken von 4-6km gelaufen, ganz selten mal bis zu 8km. Mehr ging damals konditionell gar nicht. Und nur 1-2x pro Woche, mit Pausen zwischen den Läufen. Mein Ziel im ersten halben Jahr war ausschließlich, die Haut entsprechend aufzubauen, um bei einem geplanten Firmenlauf keine Blasen zu bekommen. Tempo und Ausdauer waren mir völlig Schnurz!
Das Wichtigste ist, auf seinen Körper zu hören und den Füßen und Beinen längere Pausen zu gönnen. Ich hatte auch ein paar mal Überlastungserscheinungen, aber eher nach dem Wandern als nach dem Joggen. Verhält sich aber sicher ähnlich. Wenn man Pech hat, muss man dann mehre Wochen oder sogar Monate pausieren. Dann lieber gleich weniger machen.
Der Trainingswissenschaftler in diesem Video (etwa ab 1:20) erklärt die Zeiträume, die eine Umstellung braucht:
- Muskelapparat: 4-6 Wochen
- Sehnen/Bänder: 6 Monate
- Knochen/Knorpel: 1 Jahr
Ich würde sogar noch mehr veranschlagen. Ich selbst bin erst nach ca. 3 Jahren vollkommen beschwerdefrei geworden und kann seitdem alles ohne Einschränkungen machen, was ich vorher in Schuhen konnte - und sogar mehr!
Marathonläufer Alex Kiesow sagt am Ende des Videos „in Jahren denken, nicht in Monaten“. Das ist genau die richtige Einstellung (er weiß es, denn er hat selbst alles falsch gemacht und zu schnell umgestellt).
Und noch ein Tipp von mir: nicht auf die Uhr sehen (oder Puls oder was auch immer). Einfach laufen und die Bewegung genießen. Locker laufen, nicht schnell! Ich bin dadurch schneller geworden, ohne es zu bewusst zu wollen. Aber es sollte nicht das Ziel sein, zumindest nicht am Anfang.
Für mich hat Laufen inzwischen was von Loslassen. Das Wort „Training“ verwende ich ungern, weil es immer nach Quälerei klingt, den „inneren Schweinehund überwinden“… was für ein Quatsch! Ich muss mich nicht überwinden. Ich laufe, um mich gut zu fühlen und ich laufe so, dass ich mich gut fühle. Der Rest kommt dann von selbst.